Dit is nie so moeilik om uit te vind hoeveel proteïene u eintlik nodig het nie

Daar is nie 'n gimnasium in die wêreld wat nie een of ander soort proteïenaanvulling verkoop nie.

Die internet is versot daarop, wat beteken dat jy waarskynlik versot daarop is - en ek neem jou nie kwalik nie. Hoe kan jy nie wees nie? U word die droom verkoop dat proteïene ongeëwenaarde spierwinste en maerheid kan bied.

U word gesê meer is beter.

Meer proteïene = meer vordering.

Is jy reg om dit te dink?

Volgens my ervaring beteken die enorme hoeveelheid bevooroordeelde verkeerde inligting dat niemand van ons ooit 'n kans gehad het nie.

Ek weet dat ek dit nooit gedoen het nie.

Toe ek die eerste keer begin oefen, het ek gedink dat proteïenskommels net so belangrik was soos my oefensessies.

Ek het hulle in die naam van grootsheid teruggeslaan en die behoorlike inname van vet en koolhidrate verwaarloos. Die hoeveelheid geld wat ek aan eierwitte, proteïenskud en vleis bestee het, was onwelvoeglik - maar ek het dit in elk geval gedoen in die strewe na gesondheid en fiksheid.

Skaam my dat ek blindelings gevolg het.

Al wat nodig is, is 'n vinnige Google-soektog om te sien:

1. Daar is baie inligting oor hierdie onderwerp
2. Die aanbevole daaglikse inname van proteïene sal baie wissel, afhangende van wie u vra
3. Dit kan 'n bietjie oorweldigend en verwarrend wees om die BS te probeer sny

Vandag sal ons die snert aan die een kant plaas, sodat u eens en vir altyd weet wat u moet doen.

Baie in die fiksheidsbedryf is geneig om die werklike proteïenbehoeftes te hoog te stel, dikwels met 'n onnodige hoeveelheid wat geen verskil maak aan u spieraanwas of vetverlies nie en op die lange duur tot nadeel kan wees.

U sien, die verbruik van meer proteïene as wat benodig word, laat minder ruimte vir beide koolhidrate en vette, wat ewe belangrike rolle speel.

Koolhidrate is ons primêre energiebron wat benodig word vir fisieke aktiwiteit, brein- en orgaanfunksie. Koolhidrate is ook belangrik vir die dermgesondheid en die verwydering van afval.

Vet is hulpbrandstof as koolhidrate nie beskikbaar is nie. Vet word daagliks gebruik om sekere belangrike voedingstowwe op te neem en op te slaan —S spesifiek, vetoplosbare vitamiene.

Waarom word proteïenbehoeftes opgeblaas?

• Die invloed van professionele liggaamsbouers op die hoofstroom-fiksheidsbedryf. Met steroïede kan liggaamsbouers baie meer proteïene verwerk as die gewigopteller vir ontspanning.
• Die idee dat meer beter is. Proteïene is noodsaaklik vir die opbou en bewaring van spiere, daarom neem ons verkeerdelik aan dat hoe meer ons resultate sal wees as ons meer verbruik.
• Die krag van aanvullingsondernemings in die bedryf. Hulle het 'n duidelike finansiële aansporing om die hoeveelheid proteïene wat daagliks benodig word, verkeerd voor te stel.

Hoekom moet ons proteïene eet?

Proteïene is die boustene van die weefsel van die liggaam en kan ook as brandstofbron dien. Proteïen lewer vier kalorieë per gram, wat dieselfde is as a koolhidraat en aansienlik minder as vet , wat nege kalorieë per gram lewer.

Proteïene bestaan ​​uit kettings van aminosure wat gekategoriseer kan word as noodsaaklik , wat beteken dat die liggaam dit nie kan produseer nie en dat u dit deur voedselbronne moet kry.

Proteïene is 'n belangrike struktuurkomponent van die liggaam se spiere en word gebruik om spierweefsel op te bou en te herstel.

Hoeveel proteïene het u nodig om spiere op te bou of vet te verloor?

Die optimale hoeveelheid daaglikse proteïene per dag is 0,6-1,0 gram per pond totale liggaamsgewig, afhangende van u oefeningsdoel.

Ek As u oorgewig of vetsugtig is, sal u proteïenbehoeftes te hoog wees en u moet eerder 0,8 g per doel liggaamsgewig gebruik.

Ek weet dat dit min kan lyk, so kom ons kyk na die navorsing:

1. Dit studeer gevind dat 0,6-0,9 g per pond liggaamsgewig voldoende is om proteïensintese te maksimeer. Dit word ook verder gesê dat ervare atlete minder benodig, terwyl minder ervare atlete voordeel sal trek uit proteïeninname op hierdie vlak. Daarbenewens vind die navorsers dat proteïeninname binne die 0,6-0,9 g per pond liggaamsgewig voordelig kan wees as hulle 'n kalorie-tekort het om die verlies aan spiermassa te voorkom.
2. Dit studeer het ook tot die gevolgtrekking gekom dat 0,8 g proteïen per pond liggaamsgewig 'n optimale daaglikse inname is vir die opbou van spiere vir kragoefeninge, terwyl uithouvermoë waarskynlik met 0,5-0,6 g per pond liggaamsgewig kan wegkom.
3. Dit studeer het tot die gevolgtrekking gekom dat hulle uitslae geen noemenswaardige bewyse kon aantoon wat daarop dui dat proteïeninname van meer as 2 g per kg per dag effektief was om krag- en liggaamsamestellingsveranderinge in die atlete van krag / krag te verbeter nie.

Hierdie studie beklemtoon veral die feit dat proteïeninname van meer as 1 g per kilogram liggaamsgewig nie nodig is vir die ontspannings- tot semi-ernstige gewigopteller nie, aangesien die atlete van die universiteit se sterkte en krag-atlete geen addisionele voordele uit 'n proteïen behaal nie. inname meer as 2 g per kg, wat gelykstaande is aan 0,9 g per pond.

Wat dit beteken en hoe om u inname te bereken.

Dit beteken dat u werklike daaglikse proteïeninname is slegs 0,8g-1g per pond liggaamsgewig as u sterkte oefen.

Seker heelwat minder as waaraan jy gewoond is. Moenie bekommerd wees nie - dit is 'n goeie ding dat dit meer buigsaamheid in u dieet gee deur kalorieë vry te stel.

HOE BEREKEN U U INNAME?

Kom ons gebruik 'n mannetjie van 150 pond as voorbeeld om dit reg te hou.

Om eers uit te werk wat 0,8 van 150 is, moet ons 'n eenvoudige berekening doen: 150 x 0,8 = 120

Die 120 is die daaglikse proteïengramtoelaag waarvoor ons man van 150 pond wil skiet.

Om dit in kalorieë uit te werk, moet ons net 120 x 4 = 480 vermenigvuldig (vier is die aantal kalorieë per gram proteïen).

Aan die hand van hierdie berekeninge sien ons dat die totale gramtoelaag 120g is en dit is gelyk aan 'n totaal van 480 kcal proteïen per dag.

Mooi en eenvoudig.

Moet u proteïenaanvullings neem?

Die antwoord op hierdie vraag hang regtig af van wie u vra. Die aanvullingsbedryf is 'n groot geldonderneming, dus vind u altyd iemand wat vir u sal sê dat dit 'n moet is.

Na my mening is proteïenaanvullings nie noodsaaklik vir u algemene sukses nie.

Natuurlik vind sommige mense dit makliker, vinniger en miskien goedkoper om proteïenskud te gebruik, maar die waarheid is dat u maklik u proteïenbehoeftes kan bereik met behulp van voedselbronne. As u werklike kos eet om u proteïene te kry, sal u langer versadig wees.

Om u kalorieë te drink, sal altyd minder bevredigend wees.

Wat is goeie proteïenbronne?

Proteïene kan in 'n wye verskeidenheid voedselprodukte gevind word, maar dit bevat die grootste hoeveelheid vleis. Die beste bronne sluit hoender, beesvleis, kalkoen, eiers, salm en tuna in

U moet vind dat die eet van twee porsies vleis per dag (dit wil sê 'n hoenderborsie tydens die middagete en 'n stuk beesvleis of 'n porsie kalkoen tydens die aandete) tesame met die proteïen wat in ander voedselsoorte in u dieet voorkom, genoeg sal wees om u doelwitte.

Vir meer proteïenbronne kyk na hierdie lys.

Daar het u dit: 'n definitiewe antwoord oor hoeveel proteïene u benodig bou spiere of vet verloor , soos gesteun deur die wetenskap.

Theo is die stigter van Lift Learn Grow , 'n blog wat jou help om die liggaam van jou drome op te bou sonder om jou lewenstyl prys te gee. Met die fokus op die opheffing van swaar gewigte en die eet van die kos wat u geniet, help Theo u om u doelwitte te bereik en u reis lief te hê. Sluit aan by 'n groeiende gemeenskap van eendersdenkende mense en kry die gereedskap wat u benodig om die liggaam te bou wat u wil hê.