Cheat-maaltye versterk die idee van goeie en slegte kos.Unsplash / Thomas Habr As ons kul, is ons geneig om die gedrag te rasionaliseer. Ons kan nie die verlede verander nie, so ons verander ons houding en regverdig ons optrede. Maar alhoewel die aanpassing ons beter kan laat voel, maak dit ons meer geneig om weer te kul: ons bedrieg, ons rasionaliseer dit, ons aanvaar dit en ons bedrieg weer.
—Maria Konnikova, New York Times topverkoper skrywer en sielkunde Ph.D van die Columbia Universiteit.
Tensy u onder 'n rots geoefen het, het u ongetwyfeld van die term cheat meal gehoor.
Die idee is om gedurende die week by u dieet te hou, en dan die naweek (of wanneer u ook al kies) aan een cheat-maaltyd te smul om te verhoed dat u liggaam ' honger af 'Deur jou metabolisme en gee u brein geestelike uitstel.
Miskien gebruik u nou cheat-etes in u dieet, of miskien het u dit al in die verlede probeer gebruik. As u egter nie die term ken nie, laat my toe om te verduidelik: Vir hierdie een maaltyd kan u eet wat u wil (pizza, donuts, roomys) in plaas van die gewone skoon skoon dieet wat u gedurende die week eet. Die verhaal lui: deur dit te doen, sal alles glorieryk wees en jy sal in 'n japtrap geruk word.
Jy weet hoe mense sê:
Dit is een van die tye.
Cheat-etes is 'n slegte idee.
Nie net nie cheat-maaltye lei gewoonlik tot ooreet, 'n oormatige kalorie-oorskot en die ongedaanmaking van al jou harde werk, maar 'hongersnood' vir die gemiddelde gimnasiumganger is 'n mite-periode.
Ek sê nie dat honger af nie 'n regte ding is nie. Dit is. As u egter naby die hongermodus wil kom, moet u minder eet as wat die liggaam nodig het om vir 'n lang periode te funksioneer — waarskynlik weke of maande.
Navorsing toon dat selfs nadat jy 60 uur gevas het (niks geëet het nie), rustende metaboliese tempo (RMR) word met slegs 8 persent verminder.
Dink daaraan. As u RMR slegs met 8 persent verlaag het nadat u 60 uur niks geëet het nie, dan sal u 'n maaltyd mis of 'n dag lank vas, u nie in die buurt van die hongersnood plaas nie. In werklikheid is navorsing ( 1 , twee ) toon dat korttermyn (36-48 uur) vas selfs die metaboliese tempo met 3,6-10 persent kan verhoog.
Waarom steur mense hulle aan bedrog?
Goeie vraag. Die antwoord? Leptien .
Leptien is 'n hormoon wat deur vetselle in u liggaam geproduseer word om metabolisme en honger te beheer . Die rol daarvan is om die energiebalans te reguleer en te voorkom dat u honger ly of te veel eet.
As u egter met 'n kalorie-tekort eet en u liggaamsvetvlakke daal, daal u leptienvlakke ook. Dit op sy beurt verminder jou rustende metaboliese tempo en verhoog jou honger.
Nou weet u waarom u altyd so gaaf voel as u 'n dieet tot lae liggaamsvetvlakke probeer.
Na bewering word cheat-maaltye gebruik om leptienvlakke te herstel, honger te verminder en jou metaboliese tempo in rus te verhoog. Alhoewel dit na 'n wonderlike idee mag klink, is cheat-maaltye skadelik vir u welstand en nie die beste manier om u leptienvlakke te verhoog nie.
Hier is drie redes waarom.
Cheat-maaltye moedig drank eet en oormatige verbruik aan.
Daar is 'n verskynsel in die fiksheidsbedryf dat u ellendig moet wees om suksesvol te wees met dieet, dat u moet sukkel om gewig te verloor en om gewig te verloor, nie 'n sosiale lewe kan hê nie.
Aangesien dit die norm is, is dit geen verrassing dat u dieet gedurende die week beperk is tot beperkte en dikwels flou opsies nie; 'n cheat-ete is die reddingsmiddel wat u op die regte spoor wil hou.
Die probleem is dat as u by die naweek kom, u cheat-maaltye vinnig in algehele binges verander terwyl u ontspan en die kos wat u die hele week begeer, loslaat.
Dit moet regtig nie te verbasend wees as u dit oorweeg nie navorsing toon ingetoë of beperkte eters het aansienlik meer verbruik as hul eweknieë , terwyl ook groter drange, smaak en begeertes om te eet versadigde (reuk- en kognitiewe aanwysings) voedsel.
Dit beteken dat wanneer die naweek rondloop en u advertensies ruik, daaraan dink of dit sien wat die kos wat u die hele week beperk, sien u sal baie meer geneig wees om te veel te eet as iemand wat 'n gebalanseerde dieet eet (met inbegrip van die voedsel waarvan hulle hou).
Is dit dan 'n wonder dat u binne 'n oogwink in die roetine verkeer om goed te wees gedurende die week en dan die naweek versigtig te wees vir die wind omdat u voel dat u 'n verrassing verdien?
Dink net daaraan ...
... dit is die einde van 'n harde week en jy is verveeld met die streng skoon dieet wat jy geëet het. Nou, uiteindelik is dit tyd om kos te eet wat u sal geniet. Maar voordat u dit weet, het u die kalorie-toelaag vir die dag en waarskynlik die hele naweek oorskry - om nie te praat van die tekort wat u die hele week so hard gewerk het om te skep nie.
In 'n japtrap staar jy na 'n leë pizzaboks, omring deur lekkers en sjokolade, en wonder hoe jy daar gekom het.
U gaan heen en weer, totdat u uiteindelik besluit om op te gee en alles in te pak.
Cheat-maaltye versterk die idee van goeie en slegte kos.
Cheat-maaltye dra by tot die ontwikkeling van die mentaliteit van goeie en slegte kos.
Dit lei dikwels tot ongesonde, onproduktiewe en reguit onnodige eetgewoontes wat u drange deur die dak stuur.
Die feit is, geen voedsel moet goed of sleg gemerk word nie.
Dit is egter hierdie siening dat voedsel soos roomys, pizza, hamburgers en skyfies (om maar 'n paar te noem) sleg is.
Dit is omdat hierdie voedsel gewoonlik is:
- Hoog in vet
- Hoog in suiker
- Min vitamiene en minerale
Natuurlik word nie alle kos gelyk gemaak nie, maar wel om voedsel te demoniseer wat nie 'n lae kalorie-telling of hoë vitamiene of minerale het nie, was dwaas deur die dieet- / fiksheidsbedryf. Die konsep of goeie of skoon kos sal u lei na 'n plek van beperkende eet, skuldige gevoelens en selfveragting.
Het u al opgemerk dat as u bedrieg of van die dieet afwyk, u skuldgevoelens het en u uiteindelik alles gaan doen, net om te voel dat u die volgende dag moet vergoed? Dit lei dikwels tot gedrag soos die volgende dag baie min eet of vas.
In werklikheid, as jy sou sluit die kos wat jy liefhet matig in deur 'n gedeelte van u daaglikse kalorie-toelaag te gebruik om dit te verantwoord, sou u hierdie hele sage vermy om mee te begin.
U sal nie meer beheer verloor en genoeg donuts eet om in aanmerking te kom vir aandele in Krispy Kremes nie.
Cheat-etes bevat dikwels baie vet en is ondoeltreffend om die leptienvlakke te verhoog .
U kan u afvra waarom dit saak maak. As al wat u soek, 'n bietjie geestelike onderbreking is van die beperking wat u gedurende die week deurgemaak het, waarom maak dit saak of u vet bevat?
Gelukkig is dit maklik om te beantwoord en is dit baie om te demonstreer waarom cheat-etes 'n slegte idee is.
As dit kom by die verhoging van leptienvlakke, navorsing toon daardie koolhidraatoorvoeding is beter en vetoorvoeding het geen noemenswaardige uitwerking op die leptienvlakke nie.
Dieselfde studeer en 'n ander het ook gewys daardie koolhidraatoorvoeding het gelei tot verhoogde energieverbruik oor 'n tydperk van 24 uur, terwyl vetoorvoeding nie was nie.
Verder, nog 'n studie die gevolge van gemeet isoenergiese etes , (of koolhidrate of vet) en vas op leptienvlakke by 22 (11 mans en 11 vroue) jong, gesonde proefpersone.
In albei geslagte het hulle gevind dat die leptienreaksie was hoër na die koolhidraatmaal , in vergelyking met beide die vetvet ete en die vas.
Voeg hierby die feit dat u liggaam geneig is om koolhidrate oor vet te gebruik (as albei teenwoordig is) as die primêre energiebron, en u kan sien waarom dit tyd is om slordige, ongekontroleerde cheat-maaltye uit die weg te ruim wat lei tot binging, oorgewig en gewig optel.
Wat u moet doen in plaas van bedrog.
- Waarom sit u uself deur hierdie nimmereindigende spiraal van negatiwiteit?
- Waarom doen iets wat u gevul het met skuldgevoelens en negatiwiteit?
In plaas daarvan om cheat-etes te gebruik u moet hervoedings gebruik om die gevolge van lae leptien teë te werk en gee weer u vetverlies aan.
Wat is hersienings?
'N Voeding word gewoonlik beskryf as 'n beplande toename in kalorieë wat gebruik word tydens die dieet om sommige van die nadele van 'n kalorie-tekort te ontken. Naamlik:
- Verlaagde leptienvlakke (en 'n toename in honger)
- Verminderde rusmetaboliese tempo
- Verlaagde aktiwiteitsvlakke
- Gemoedskommelings
- Lae motivering
Refeeds doen dit deur die leptienvlakke te verhoog.
Die eerste stap is om vas te stel hoe gereeld u moet hersien.
As u redelik maer is (10 persent liggaamsvet) of al lank met 'n tekort eet, is u meer waarskynlik aan metaboliese aanpassing ly . Ook na verwys as aanpasbare termogenese , dit is die afname in energieverbruik hoofsaaklik as gevolg van 'n afname in aktiwiteitsvlakke as gevolg van 'n kalorie-tekort.
As dit u beskryf, begin dan met een refeed-dag per week.
As u ouer as tien persent liggaamsvet is of in die vroeë stadiums van u vetverliesdieet is, begin dan een keer elke twee weke met 'n aanvulling en pas daarvandaan aan, afhangende van u reaksie.
Om u in te stel vir die refeed wat u wil hê verhoog u kalorie-inname tot instandhoudingsvlak en stel dan u makrovoedingstowwe soos volg op:
- Proteïen = 0,8 - 1 g per lb liggaamsgewig
- Vette = so laag as moontlik (20-30g word meestal aanbeveel)
- Koolhidrate = al die ander gaan na koolhidrate
Dit is so eenvoudig soos dit.
Hou u proteïene konstant, vette laag, koolhidrate hoog en vul u weg na maerheid.
Wat as u nie met 'n tekort eet nie?
Die feit van die saak is dat u maaltyd nie nodig is as u dieet goed ingestel is nie; dit gaan alles oor balans en om in jou daaglikse kaloriebehoeftes te voorsien.
Om u daaglikse kalorie- en makrovoedingstowwe te bevredig, is die belangrikste faktor om vet te verloor of spiere op te bou. As dit lekkernye en ander voedsel insluit waarvan u hou, is daar absoluut niks verkeerd nie - u moet net daarvoor verantwoording doen.
As u dit doen wanneer u spiere opbou, sal u nie die oortollige gewig van u cheat-maaltye aansit nie, terwyl u steeds die kos geniet waarvan u hou en vordering maak.
Die slotsom: dieet moet nie 'n stryd wees nie!
Wat u ook al besluit, moet u doen moet nooit beperkend eet nie . Dit sal noodwendig lei tot ongesonde eetgewoontes, 'n negatiewe verhouding met voedsel en die verlating van u doelwitte.
Daar is geen rede waarom jy nie jou koek kan hê en dit ook kan eet nie.
Theo is die stigter van Lift Learn Grow , waar hierdie artikel oorspronklik verskyn het, 'n blog wat jou help om die liggaam van jou drome op te bou sonder om jou lewenstyl prys te gee. Met die fokus op die opheffing van swaar gewigte en die eet van die kos wat u geniet, help Theo u om u doelwitte te bereik en u reis lief te hê. Sluit aan by 'n groeiende gemeenskap van eendersdenkende mense en kry die gereedskap wat u benodig om die liggaam te bou wat u wil hê.
