Alkohol self maak jou nie vet nie.Unsplash / Lea Bohland Kan u alkohol drink sonder om u vetverlies of spieraanwinste te saboteer - of gaan die gemaklike glas wyn of bier u maer vet laat?
Dit is 'n vraag wat die meeste mense vir 'n JA laat bid, maar 'n nee verwag.
Die waarheid is êrens tussenin. Enersyds het alkohol 'n paar nadelige gevolge - maar hierdie effekte kan verminder word, sodat u alkohol by u dieet kan insluit sonder om u vordering te saboteer.
Persoonlik drink ek nie gereeld nie, maar so nou en dan geniet ek 'n drankie. Weet jy, daardie yskoue bier tydens die eerste BBQ van die seisoen? Dit is iets waarna ek aktief uitsien.
Daar is ongetwyfeld drank wat 'n kulturele ritueel is, verweef met gevoelens van ontspanning en vreugde in die geselskap van vriende en familie. Om die waarheid te sê, vir baie hou drank baie verband met die verbinding op 'n emosionele vlak, om jouself te kan wees en die spanning van die wêreld te laat wegsmelt - al is dit net vir 'n oomblik.
Dit is meer as net drank of drank, dit is die groter prentjie, die oomblik en die ervaring wat daarmee gepaard gaan. Dus, as u te kenne gee dat u al die hele tyd al alkohol moet sny, is dit geen wonder dat u wil terugdruk nie.
Ek gaan nie vir jou sê dat jy teetotaal moet wees nie.
Ek verstaan die druk van sosiale situasies waar dit amper 'n verpligting is om te drink - as u wil, 'n sosiale konvensie. Daar word van u verwag om te drink, so ook.
Om te sê, moenie drink nie, laat dit maklik lyk - en in beginsel is dit wel - maar die lewe is selde so gesny en droog. Alkohol is nie altyd drank-drink en puk in 'n hoek nie; vir baie is dit 'n vrylating of 'n ontsnapping wat matig geniet word.
Benewens die ondersoek en die uiteensetting van die feite Ek gaan u voorsien van 'n aksieplan om te gebruik op die dae wat u wil drink, om die negatiewe effekte van alkohol te verminder en u op die regte spoor te hou om u doelwitte te bereik.
Wat gebeur as jy drink?
As u alkohol verbruik, kom dit in die maag en in die dunderm, waar dit na die bloedvate vervoer word en in u bloedstroom beweeg. In hierdie proses word ongeveer 20 persent van die alkohol deur die maag geabsorbeer en die oorblywende 80 persent word deur die dunderm geabsorbeer.
Die alkohol word dan deur u lewer gemetaboliseer, waar ensieme dit in asetaat afbreek.
Hoe beïnvloed alkohol u gesondheid?
Alkohol hou dikwels verband met slegte gesondheid en vinnige gewigstoename. Alhoewel daar 'n paar negatiewe gevolge is, toon navorsing dat dit nie sleg is nie en dat dit 'n paar voordele vir die gesondheid het om alkohol te drink.
Trouens, daar is getoon dat 1-2 drankies 'n paar keer per week verbruik word insulien sensitiwiteit te verbeter , verminder die risiko van hipertensie , ondersteun kardiovaskulêre gesondheid ( 1 , twee ) en selfs verbeter u immuunstelsel.
Ek stel nie voor dat u elke dag drink nie, maar ek wil u wel wys dat daar alkohol voordele inhou. Dit is waarskynlik gesonder om af en toe te drink as om teetotaal te bly.
Wat beteken dit vir vetverlies?
Alkohol bevat 7 kalorieë per gram, wat byna twee keer soveel is as proteïene en koolhidrate (wat 4 kalorieë per gram klok), en nie te ver van vet af nie (9 kalorieë per gram).
Maar, navorsing toon dat, as gevolg van die hoë termiese effek van alkohol, die werklike hoeveelheid wat deur die liggaam gemetaboliseer word ongeveer 80 persent is, wat die werklike kalorie nader aan 5,5 kcal per gram laat tel.
Soos u voorheen genoem het, word dit deur die lewer verwerk as u alkohol verbruik en dit afgebreek tot 'n stof genaamd asetaat. Asetaat is giftig en gevolglik prioritiseer u liggaam die metabolisering van alkohol bo alles.
Daarom sal die vertering van vet, koolhidrate en proteïene gestaak word totdat alle alkohol uit u liggaam verwyder is. A studeer ondersoek in watter mate (akute) alkoholverbruik die oksidasie van vet, koolhidrate en proteïene rem.
In hierdie studie is bevind dat die totale oksidasie van liggaamsvet met 79 persent verminder is, die proteïenoksidasie met 39 persent verminder en die oksidasie van koolhidrate byna heeltemal afgeskaf is.
Gegewe dit, wonder u waarskynlik net hoe vet alkohol u sal maak.
Hier is die waarheid: Alhoewel alkohol geneig is om te lei tot 'n toename [in] voedselinname (waarskynlik deur die korttermyn-belonende effekte van voedsel), is alkohol self nie noodwendig die belangrikste bydraer tot gewigstoename nie. Navorsers gee meer gewig aan die voorkeure van 'n individu se persoonlikheid en gewone drank. ( 1 , twee )
As u dus elke aand met 'n matige hoeveelheid kalorieë drink, sal u waarskynlik gewig optel. Om nie te praat nie, jou besluitneming as jy dronk is, gaan nie juis 100 persent wees nie; jy sal dus geneig wees om te veel te veel te drink as om te veel te drink, wat sal lei tot vinnige gewigstoename as dit gereeld gedoen word.
As u egter minder gereeld drankies met minder kalorieë drink, sal alkohol waarskynlik nie bydra tot gewigstoename nie. Onthou, alkohol onderdruk vetoksidasie, wat u liggaam in staat stel om vet en koolhidrate makliker op te slaan - maar die omskakeling van alkohol in vet is minimaal.
Wat dit beteken:
- As u alkohol drink en 'n kalorie-oorskot het, sal u gewig optel
- As u alkohol drink, maar u kalorie-tekort het, sal u gewig verloor
Dit hou verband met die grootste deel van die navorsing : Eksperimentele bewyse uit verskeie metaboliese studies het 'n onderdrukking van lipiedoksidasie deur alkohol getoon en sodoende die verbetering van 'n positiewe vetbalans. Die nie-geoksideerde vet word by voorkeur in die buikarea neergesit. Die eksperimentele metaboliese bewyse dui daarop dat die verbruik van matige hoeveelhede alkohol in die energie-balansvergelyking verreken moet word en 'n risikofaktor kan wees vir die ontwikkeling van 'n positiewe energiebalans en dus gewigstoename.
Alkohol self maak jou nie vet nie; dit is al die kalorie-ryke kos wat jy met oorgawe as jy dronk is, wat jou vet maak (dit wil sê 'n kalorie-oorskot).
Kom ons kyk in hierdie aksieplan presies hoe om te drink met die minimum nadeel vir u doelwitte.
Hoe beïnvloed alkohol spierbou?
Navorsing toon dat 'n akute aanval van matige alkoholinname nie spoedskade veroorsaak deur oefening en ook beïnvloed nie spierkrag nie .
Goeie nuus tot dusver, maar dit is nie die volledige verhaal nie. Om 'n volledige beeld te kry van hoe alkohol die spierbou beïnvloed, moet ons kyk na die impak wat testosteroon, herstel en prestasie het.
Kom ons spring dadelik in.
Alkohol-, testosteroon- en proteïensintese
U sal verkeerd wees as u dink dat 'n druppel alkohol u testosteroon sal uitskakel, die kans dat u spiere opbou, sal vernietig en u weer in 'n swak kind sal verander.
Alkohol word so dikwels voorgehou as 'n testosteroonmoordenaar en 'n ernstige nee-nee in die fiksheidsbedryf - maar is dit so erg as wat u glo?
Een studie het 'n gerandomiseerde, dieet-beheerde, crossover-studie gedoen, [met] 10 middeljarige mans en 9 postmenopousale vroue, almal blykbaar gesonde, rookvrye en matige drankdrinkers. [Hulle] het bier of alkohol sonder bier tydens aandete gedurende twee opeenvolgende periodes van 3 weke verbruik. Gedurende die bierperiode was die alkoholinname onderskeidelik 40 en 30 g per dag vir mans en vroue.
Aan die einde van die studie het navorsers dit aangeteken daar was slegs 6,8 persent afname in testosteroon vir mans en geen vermindering gemeet vir vroue nie.
Kom ons stel dit in perspektief: een drankie word beskou as ongeveer 15 g, wat beteken dat hierdie deelnemers vir minstens drie weke 2-3 drankies per dag verbruik het. Na alles daal die testosteroonvlakke van alkohol met 6,8 persent vir mans en glad nie vir vroue nie.
Nog 'n studie het agt manlike vrywilligers 1,5 g alkohol per kg liggaamsgewig gegee, wat gemiddeld 120 g of tien biere oor 'n tydperk van drie uur beloop.
Dit het gelei tot 'n daling in testosteroon van 23 persent tussen 10-16 uur nadat die drank begin het.
Wat beteken dit?
Wel, ek dink ons kan heel veilig sê dat, tensy u gereeld gaan drink of op 'n soort van drie weke alkohol-toevlug gaan neem, die drank wat af en toe na werk nie u spierbou sal beïnvloed nie.
Wat van proteïensintese?
Navorsing hier is redelik beperk en die hoofstudie wat ek gevind het, is met rotte gedoen.
Die studie het egter bevind dat alkohol die tempo van proteïensintese verlaag het - maar dit is moeilik om definitief te sê wat dit vir mense beteken; dit kan 'n aanduiding wees van alkohol se vermoë om proteïensintese by mense te verminder, maar dit kan niks beteken nie.
By verdere ondersoek het ek 'n addisionele studie wat die effek van 'n proteïen- en alkoholmengsel op proteïensintese gemeet het na die oefening.
In die studie het agt mans die volgende oefensessie uitgevoer:
- 8 x 5 herhalings van die beenverlenging met 80 persent van hul maksimum 1-herhaling
- 30 minute deurlopende fietsry op 63 persent van hul piekvermoë
- Intervalle met hoë intensiteit op 'n fiets wat bestaan uit 10 x 30 sekondes naellope teen 110 persent van hul piekvermoë
Onmiddellik na hul oefeninge, en weer vier uur na die oefening, het hulle een van die volgende verbruik:
- 500 ml wei-proteïen wat 25 g proteïen bevat
- Alkohol ter waarde van 1,5 g per kg liggaamsgewig (ongeveer 12 drankies) saam met proteïene
- 'N Energie-ooreenstemmende hoeveelheid koolhidrate (25 g maltodextrine) met alkohol
Daarbenewens het die deelnemers twee uur nadat hulle geoefen het, ook 'n koolhidraat-swaar maaltyd (1,5 g per kg liggaamsgewig) geëet.
Die resultate het 'n afname in proteïensintese vir beide die alkohol- en proteïengroep (24 persent) en die koolhidraat- en alkoholgroep (37 persent) getoon.
Dit is egter moeilik om te weet in watter mate proteïensintese sal plaasvind wanneer u iets nader aan 'n 'normale' hoeveelheid drink, in plaas van die oormatige 12 drankies wat in die studie gebruik is. 'N Mens sou dink dat die mate waarin proteïensintesesnelhede verlaag word, minder sou wees.
In elk geval is meer navorsing nodig.
Op hierdie stadium, 'n logiese gevolgtrekking sou wees dat drink na-oefensessie die beste vermy word, en as u na-oefensessie gaan drink, moet u die aantal drankies tot die minimum beperk. As u dit doen, is dit waarskynlik dat die impak op proteïensintese laag sal wees.
Alkohol, herstel en prestasie
Hoe benadeel alkohol u prestasie en herstel?
Een studie het getoon 'n verlies aan kragproduksie en verminderde herstel na drankgebruik.
U kan egter nie veel voorraad in hierdie studie plaas nie, aangesien deelnemers 300 maksimum eksentrieke kontraksies uitgevoer het, wat 'n wrede oefenregime is en 'n onwaarskynlike metodologie vir die gemiddelde gimnasiumganger.
Dit is veilig om te sê dat 'n volume moeilik is om te herstel, veral met behulp van eksentrieke verteenwoordigers, ongeag alkoholinname.
In 'n ander studie is gevind dat die glykogeenopslag met akute alkohol verminder word (1,5 g per kg vir 'n totaal van 110-120 g per deelnemer) verbruik na oefening.
Maar weereens is deelnemers aan moeilike oefensessies onderwerp, bestaande uit twee uur aaneenlopende fietsry gevolg deur vier algehele 30 sekondes naellope met twee minute herstel tussenin. Die alkoholinname was weer buitensporig en drie deelnemers moes hulle as gevolg van braking aan die studie onttrek.
Wat beteken dit vir u?
Tensy u van plan is om 'n belaglike aantal eksentrieke te vernietig, lang uithouvermoë uit te voer en meer as 10 drankies te drink, is niks hiervan op u van toepassing nie. Dit beteken nie dat u vrye regering het om meer as 6 drankies te drink nie en dat u verwag om vars en gereed te wees, maar om soms met 1-3 drankies te ontspan, is goed en dit sal u herstel tot min of geen mate beïnvloed.
Jou sosiale drinkaksieplan
Hieronder is die presiese stappe wat u kan gebruik om 'n paar drankies te geniet sonder om vet te vergroot. Let egter daarop dat hierdie plan ondoeltreffend is en nie kan help om vet te verloor of spiere te behou as u te gereeld drink nie.
Ek beveel sterk aan dat u hierdie plan hoogstens een keer per week gebruik.
STAP 1: Weet wanneer u gaan drink, want die implementering van hierdie plan sal onmoontlik wees om op die oomblik te drink.
STAP 2: Op die dag wat u gaan drink, moet u vet 5-10 persent van u daaglikse kalorie-inname (of 0,3 g per kg) hou.
STAP 3: Hou u koolhidrate tot 10-15 persent van u daaglikse kalorie-inname (of 1,5 g per kg). Kry u koolhidrate van groente.
STAP 4: Eet baie proteïene; haal gewoonlik u gewone daaglikse proteïendoelwit. Hou by maer bronne, aangesien dit vet laag sal hou, terwyl dit help met versadiging.
STAP 5: As u drink, hou u by kalorie-lae opsies, soos droë witwyn of suiwer drank met 'n dieetmenger.
STAP 6: Moenie mal word nie; niks sal jou van 'n algehele binge red nie. Ken u perke en moenie dat die een of ander nag die volgende 2-3 dae beïnvloed nie.
Opsomming
Fiksheid is wat jy 90 persent van die tyd doen. Moenie bekommerd wees as u u dieet verslind, te veel drink of by geleentheid te veel drink nie. In plaas daarvan om in 'n negatiewe, skande-gevulde insinking met daglange vas en beperking te draai, net konsentreer daarop om so vinnig as moontlik weer terug te keer na u normale roetine.
Probeer reflekteer en verstaan waarom dit gebeur het. Miskien was jy besonder uitgeput en wilskrag laag, miskien het jy iets gevier - ongeag die rede, as jy dit kan verstaan en aangaan, sal dit goed gaan met jou.
Die slotsom: tensy u elke dag vir lang tyd drink of min of oormatig drink, is die effek op vetverlies of spieraanwinsing nie beduidend nie.
Theo is die stigter van Lift Learn Grow , 'n blog wat jou help om die liggaam van jou drome op te bou sonder om jou lewenstyl prys te gee. Met die fokus op die opheffing van swaar gewigte en die eet van die kos wat u geniet, help Theo u om u doelwitte te bereik en u reis lief te hê. Sluit aan by 'n groeiende gemeenskap van eendersdenkende mense en kry die gereedskap wat u benodig om die liggaam te bou wat u wil hê.
