'N Paar hardlopers.(Foto: Warren Little / Getty Images) As u gewig optel of u gewigsverliespogings tot 'n kruip afgeneem het, is dit tyd om te kyk wat die probleem kan wees - u metabolisme.
Metabolisme, ook bekend as basale metaboliese tempo (BMR), is die tempo waarin die liggaam energie of kalorieë gebruik om u aan die lewe te hou, soos ons hartklop, bloed sirkuleer, asemhaling, temperatuurinstandhouding, senuweeaktiwiteit, ensovoorts.
Die metabolisme van elke individu wissel om verskeie redes:
- Ouderdom - BMR is hoër as dit jonk is en met die ouderdom vertraag, aangesien maer spiermassa afneem en vervang word met vetmassa
- Liggaamsamestelling - Hoe meer spiermassa, hoe hoër is die BMR. Mans is geneig om meer spiermassa te hê as vroue, en mans verbrand dus meer kalorieë en verloor makliker gewig
- Vas / honger / ondervoeding - Hierdie laer BMR
- Tiroksien - 'n Hormoon wat geproduseer word deur die skildklier wat BMR beheer. Hoe minder tiroksien geproduseer word, hoe minder kalorieë verbrand u
Is daar foute wat ons besig is om die metabolisme te vertraag? Daar kan wees en hier is sewe dinge wat u metabolisme moontlik in 'n stadiger rat hou:
- Nie ontbyt eet nie
Studie na studie het getoon om ontbyt oor te slaan, is 'n slegte idee as u ekstra kilo's wil verloor. In die nag vertraag ons metabolisme natuurlik as gevolg van onaktiwiteit. Sodra u wakker is, moet u binne ongeveer 'n uur eet om die metabolisme te bespoedig en sodoende eetlus en versadiging te verhoed.
Oplossing
- Sit die vorige aand glase, graankosse, lepels of enigiets anders op om tyd te bespaar
- Nie-ontbytkos kan geëet word. Oorblyfsels van die vorige aand, 'n handvol okkerneute of amandels met gedroogde vrugte, of meng 'n smoothie van lae-vet Griekse jogurt en bessies met 'n piesang en sap.
- Hou dit lig met volkoring roosterbrood met grondboontjiebotter of geposjeerde of hardgekookte eiers met volgraan roosterbrood en vrugte.
LEES DR. SAMADI OOR DIE GESONDHEIDSVOORDELE VAN CONCORD DRUIWE
- Slaan oor of inkonsekwente etenstye hou
U liggaam sal dink dat dit in 'n hongersnood gaan, sodat dit ekstra gewig kan hou, aangesien dit geen idee het wanneer u volgende gaan eet nie. U liggaam benodig ook die hele dag voedingsstowwe en die kalorieë wat u benodig om u liggaam behoorlik te laat funksioneer.
Oplossing
- Eet gereeld gereelde maaltye gedurende die dag om u liggaam 'n roetine te gee
- Eet ontbyt, middagete en aandete met een tot drie versnaperinge, afhangende van individuele behoeftes
- Maaltye hoef nie groot te wees nie, maar eet ten minste 'n paar verskillende voedselsoorte wat afkomstig is van lae-suiwelprodukte, vrugte, groente, volgraan, peulgewasse, neute of sade en maer proteïene soos beesvleis, pluimvee of vis
- Eet minder as 1000 kalorieë per dag
Ineenstortingsdieet lei gewoonlik tot gewigsverlies. Dit is egter onvolhoubaar en u liggaam reageer deur metabolisme tot 30% te vertraag. Spiermassa gaan dikwels verlore by dieet met baie lae kalorieë en word vervang met vetmassa wat minder kalorieë verbrand as spiere. Sodra u weer na 'n normale kalorievlak terugkeer, keer die gewig terug omdat u metabolisme vertraag is, tesame met 'n verminderde spiermassa.
Oplossing
- Vroue moet nie minder as 1200 kalorieë per dag hê nie en mans moet nie minder as 1500 kalorieë per dag eet nie
- Om vas te stel wat u individuele kaloriebehoeftes is op grond van ouderdom, geslag, gewig, lengte en
fisiese aktiwiteitsvlak, gaan na: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Doen min om spiermassa te behou
Al in ons dertigerjare begin, kan spiermassa begin afneem en sal dit versnel namate ons ouer word. Die handhawing van spiermassa is van kardinale belang om die metabolisme te handhaaf, aangesien dit meer kalorieë benodig as vetmassa. Elke pond spiere verbrand ongeveer 6 kalorieë per dag in vergelyking met slegs 2 kalorieë per dag vir elke pond vet. Hoe meer spiermassa, hoe meer kalorieë sal u verbrand selfs in rus.
Oplossing
- Krag oefeninge. Die opheffing van gewigte kan op enige ouderdom gedoen word en is van kardinale belang om spierverlies te vertraag of te keer. As u 'n beginner is, begin stadig met ligter gewigte en soek die advies van 'n persoonlike afrigter of gimnasium vir die regte vorm.
- Voldoende proteïeninname van 25-30 gram by elke maaltyd. Dit bied beskikbare aminosure, die boustene van proteïene, om spiere op te bou. Kies maer beesvleis, pluimvee, vis, eiers, lae-vet suiwelprodukte, neute, bone en tofu.
- Doen gereeld aërobiese oefeninge
Aërobiese oefeninge van lae tot hoë intensiteit sal die metabolisme verhoog, aangesien dit die hartklop verhoog en die groot spiergroepe van die liggaam (bene, boude en buik) brandende kalorieë laat beweeg. Hoe groter die intensiteit, hoe meer kalorieë verbrand, wat die metabolisme vir 'n paar uur na die oefensessie maksimeer.
Oplossing
- Doen die meeste dae van die week van aërobiese oefening minstens 30-60 minute; oefensessies kan gerieflik deur die dag opgebreek word
- As dit 'n rukkie is, begin stadig en bou geleidelik op
- Aërobiese oefeninge kan insluit stap, draf, dans, tennis speel, sokker, fietsry of swem.
- Soek maniere om aktief te wees. Neem die trappe, gaan stap tien minute vinnig, dans op musiek, alles wat u opstaan.
- Hou etes so flou as moontlik
'N Verbinding genaamd capsaïcine wat verantwoordelik is om pittige kosse soos rissiepepers hul vurige smaak te gee, kan ook help om die liggaamstemperatuur te verhoog en die metabolisme effens met ongeveer 8% te verhoog. Dit kan ook 'n gevoel van volheid verhoog en kan as eetlus onderdruk.
Oplossing
- Oorweeg dit om jalapenos, habaneros, cayennepeper, knoffel en rissiepepers by voedsel te voeg.
Bietjie kan baie werk, dus gebruik 'n ligte hand as jy by 'n maaltyd voeg.
- Drink nie genoeg water nie
Tot 75% van die Amerikaners het chroniese dehidrasie wat die BMR met 3% kan verlaag. Water is nodig vir baie chemiese reaksies in die liggaam wat help om die metabolisme glad te laat verloop. As u ook een of twee koppies water voor 'n maaltyd drink, kan u 'n voller gevoel skep, wat minder kos eet.
Oplossing
- Almal het verskillende waterbehoeftes, afhangende van die grootte, liggaamsamestelling en aktiwiteitsvlak, maar daar moet minstens agt glase water per 8 gram per dag verbruik word
- Hou nie van die smaak nie? Voeg skyfies suurlemoen, limoen, lemoen of komkommer of kruisementblare by 'n kruik water in die yskas vir 'n verfrissende smaak.
Dr Samadi is 'n urologiese onkoloog wat gesertifiseer is en opgelei is in oop en tradisionele chirurgie en laparoskopiese chirurgie en is 'n kenner van robotprostaatkirurgie. Hy is voorsitter van urologie, hoof van robotchirurgie in die Lenox Hill-hospitaal en 'n mediese korrespondent vir die Fox News Channel se mediese A-span. Kom meer te wete by roboticoncology.com . Besoek dr. Samadi se blog by SamadiMD.com . Volg dr. Samadi verder Twitter , Instagram , Pintrest en Facebook.
