Daar word beraam dat die gemiddelde persoon elke dag ongeveer 40-60 persent van hul totale kalorieë uit bronne van koolhidrate en / of suiker kry. Dit sluit in krammetjies soos brood, pasta, rys, suikerversoete drankies, graankos, skyfies en verpakte versnaperinge. Die probleem is egter dat hierdie voedsel 'n verskeidenheid gesondheidstoestande kan veroorsaak, insluitend lek goed , diabetes, artritis en vetsug.
Maar daar is 'n oplossing.
Die ketogene dieet is 'n dieet met baie vet, baie lae koolhidrate, wat een van die betroubaarste maniere kan wees om vetsug en ander gesondheidsprobleme te keer of te voorkom - en dit is eintlik die teenoorgestelde van die Amerikaanse standaard. Die keto dieetkoslys bevat geen korrels, suiker, nageregte of versoete drankies nie, en afhangende van hoe streng koolhidraatinname beperk word, kan dit ook styselagtige groente, vrugte en boontjies / peulgewasse uitskakel.
Waarom sou iemand dan vrywillig op hierdie manier eet? Wel, die verkryging van meer kalorieë uit gesonde bronne van vette en proteïene (soos regte olyfolie of grasvleis wat met gras gevoer word) kan help om baie algemene simptome te verlig wat verband hou met swak bloedsuikerbeheer en ongewenste gewigstoename. Trouens, uitputting in die middag, suikerbehoeftes, hoofpyn en geïrriteerdheid kan 'n teken wees dat u u liggaam te min kan aanvul (ten spyte daarvan dat u genoeg of selfs te veel kalorieë eet) en vertrou op suiker en / of verfynde koolhidrate vir 'n tydelike tyd. lig energie in en jou bui.
Alhoewel die oorgang na ketose (die metaboliese toestand van vetverbranding of energie in plaas van glukose uit koolhidrate) aanvanklik 'n bietjie rotsagtig kan voel, sal dit makliker wees om die hele dag bestendige energie te handhaaf en sodra u versadig is na die ketogene dieet as jy eet. U sal waarskynlik ook 'n verbetering in gemoedsstabilisering en selfs verbeterde verstandelike prestasie sien. En natuurlik sal u waarskynlik iemand ongewenste kilogram laat val.
Die sleutel om u liggaam se brandstofbron van glukose na vet oor te skakel, is om u koolhidraatinname drasties te verminder - tot slegs ongeveer 25-50 gram netto koolhidrate per dag. (Netto koolhidrate verwys na die hoeveelheid wat oorbly wanneer vesel van die totale koolhidraat afgetrek word.) Hier is 'n paar voorstelle rakende die soorte voedsel wat u moet eet om u weg te begin na 'n toestand van ketose en beter gesondheid:
Kokosolie en ander gesonde vette
Om die kalorieë te kry wat u benodig om u liggaam aan te vul en moegheid te voorkom, moet u die hoeveelheid keto-dieet reg eet gesonde vette — Tot 80 persent van u totale kalorieë elke dag! Enkele van die beste soorte gesonde vette sluit in: olyfolie, klapperolie of klappermelk, MCT-olie (mediumketting-triglyceride), botter met gras gevoer, ghee, palmolie en organiese volvet-suiwel.
Die rede waarom vette so belangrik is vir die ketogene dieet, is omdat die liggaam vet gebruik vir energie om die brein, hart en ander organe behoorlik te laat funksioneer. Verskeie porsies vet by elke maaltyd - soos 1-2 eetlepels olie, 'n bietjie ruwe bokkaas of regte klappermelk - sorg dat u genoeg kalorieë kry om u eetlus te beheer, 'n gesonde bui en hormoonvlakke te handhaaf, en u hou by die dieet.
Nie-styselagtige groente
Om al die voedingstowwe wat u benodig (vitamiene, minerale, antioksidante, elektroliete, ens.) Te kry, is dit belangrik om die soorte plante in u dieet te varieer. Groente is noodsaaklik vir die verskaffing van voedingsvesels, fytselvoedingstowwe wat die vrye radikale skade verlaag, en elektroliete soos kalium, kalsium en magnesium.
Kyk af na u bord voordat u 'n maaltyd eet: sien u verskillende kleure en teksture? Probeer om baie verskillende groente by te voeg om die kans te verminder om tekorte te ontwikkel of u verveeld te raak met u dieet ketogene resepte en etes. Groente soos blaargroente, sampioene, tamaties, wortels, broccoli, kool, spruitjies, spinasie, boerenkool, seegroente en rissies is 'n goeie keuse. En as u ketose op die doeltreffendste manier wil begin, moet u die koolhidraat-groente soos aspersies, komkommer, groente en courgette beklemtoon.
Hoëveselplante
As u te min vesel eet, kan u die spysverteringskwessies of ander dermverwante probleme verhoog as u op die keto-dieet is. Verskeie soorte keto-vriendelike voedsel voorsien vet en vesel saam in een verpakking, en baie is ook koolhidraatvry. Sommige van die beste is avokado's (ook baie kaliumbevattend om spier- en sellulêre funksies te help), chia- of vlassaad (wat omega-3-vetsure bevat), amandels en okkerneute.
Kwaliteit proteïene
Een ding wat die ketogene dieet van ander koolhidraat-dieetplanne onderskei, is dat proteïene in die keto-dieet slegs in matige hoeveelhede geëet word (ongeveer 15-20 persent van die daaglikse kalorieë). Maar eet genoeg proteïene is belangrik om honger te voorkom, spiermassa in stand te hou, neurotransmitterproduksie te vergemaklik, en baie ander funksies.
Baie soorte proteïenvoedsel bevat glad nie koolhidrate nie, insluitend vis en vleis, terwyl ander baie min bevat, soos rou suiwel. Voedsel wat baie proteïene bevat, maar met min of geen koolhidrate, bevat vleis wat met gras gevoer word, pluimvee wat met weiding gekweek is, eiers sonder hok, beenbouillon, vis wat gevang word, orgaanvleis en suiwelprodukte met volle vet (ideaal rou) soos kaas of melk.
Beenbouillon
U is meer geneig om newe-effekte te ervaar wanneer u oorgaan na ketose - soms die keto-griep genoem - as u uitdroog en u elektrolietvlakke te laag daal. Alhoewel almal se ervaring 'n bietjie anders is, kan dit beteken dat u meer uitgeput voel as gewoonlik, swakker tydens oefensessies, of probleme het met slaap of helder dink. Behalwe dat u genoeg sout / natrium by u maaltye gevoeg het en genoeg water drink, met 'n bietjie been sous op 'n daaglikse basis kan help om newe-effekte tot die minimum te beperk.
Beenbouillon, wat al duisende jare deur verskillende kulture regoor die wêreld verbruik word, lewer 'n moeilike kombinasie van aminosure, antioksidante, elektroliete en ander minerale. Drink 'n koppie op sy eie, voeg 'n bietjie by gesoteerde groente, of gebruik selfs beenbouppoeier in skud, groen smoothies en ander resepte.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, is 'n dokter in natuurlike medisyne, kliniese voedingsdeskundige en skrywer met 'n passie om mense te help om gesond te word deur voedsel as medisyne te gebruik. Hy skryf onlangs 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' en hy bedryf een van die wêreld se grootste webwerwe vir natuurlike gesondheid op http://www.DrAxe.com . Volg hom op Twitter @DRJoshAxe.
